吳竹漢的評價心得

     很多朋友在健身房采用高強度的力量訓練，目的是為了塑造良好的肌肉線條，而要想達到這一目的，前提是保證肌肉的增長，其次還要確保有效的減少脂肪比例。那么你務必像遵守軍規一樣嚴格按下列秘訣做。

     秘訣一：夜間控制碳水化合物避免肥胖。

     力量訓練需要碳水化合物來及時補充肌糖原，并達到超量恢復的效果。但是在夜間，特別入睡之前攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。

     因為身體在休息時代謝頻率緩慢，僅消耗少量的血糖和糖原，多余的糖會囤積成脂肪。另外，晚間攝入碳水化合物后，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪的儲備。因此，對保持肌肉的線條是極為不利的。

     秘訣二：適量有氧訓練幫助減脂。

     有氧訓練有助于減肥，但過度的訓練會影響肌肉增長和代謝水平。建議你每周做三次有氧訓練。如果是為了減少體脂，可以將有氧訓練安排在早餐之前，此時腹中無物，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。但是此方法并不適用于所有人，尤其是血糖較低者。

     此外，把你的無氧負重訓練控制在三十分鐘以內，用高強度訓練，以利于消耗更多的碳水化合物。

     秘訣三：多吃果蔬補充纖維素。

     攝入纖維素有助于減少脂肪。因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。而減少胰島素的釋放量有利于防止發胖，因為高胰島素是細胞貯存脂肪的信號。

     秘訣四：吃魚

     大部分魚肉都具有高蛋白、低脂肪、維生素、礦物質豐富、易吸收的特點，因此對肌肉增長和減少體脂都有很好的幫助。其中，冷水魚(如鮭魚)能提供ω-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。

     此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助于維護谷酰胺的儲備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的ω-3脂肪酸。

     秘訣五：每天練兩次。

     力量訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素。對于高級健身愛好者完全可以采用一天兩練的計劃，這樣高頻刺激能促進糖原消耗，從而防止熱量轉化成脂肪起來。

     秘訣六：使用蛋白質補劑

     利用補劑的方式能更加簡單快捷地攝入蛋白質。足量的蛋白質補劑不僅能促進肌肉增長，還可以作為力量訓練時的替代能源物質，較為常用的健身補劑是有“蛋白之王”稱號的乳清蛋白。當你的身體使用來自乳清蛋白的氨基酸作為能源物質時，就不會靠分解破壞肌肉組織來提供能量了。

     就促進肌肉增長的效果而言，在力量訓練前攝入乳清蛋白要好于力量訓練后攝入。在有氧訓練前攝入少量的乳清蛋白（不要同時攝入碳水化合物），也許還能幫助你在訓練期間燃燒更多的體脂。

     攝入時間和劑量：乳清蛋白是一種能被身體快速消化吸收的蛋白質，因此建議你在力量訓練前30分鐘攝入20克乳清蛋白，外加30?50克碳水化合物。 

     秘訣七：循環安排高熱量和低熱量攝入

     減少熱量攝入有利于減少體脂，但同時也會減少肌肉。用這個辦法可以防止此弊端。在連續三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可以服用一些輔助營養品(如支鏈氨基酸)來預防肌肉受到破壞。

     這里有一個簡單的公式：在低熱量階段，攝入你通常熱量攝取量的50%；高熱量階段，則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如，從300克減到150克，三天后增加到390克。

     秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量

     的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這里有一個好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那么，選擇在早餐和訓練后進行補充，因為此時血糖和肝糖水平都很低，身體把熱量儲存為脂肪的機會最小，大部分熱量被用于“恢復”工作。

     秘訣九：低脂飲食

     導致體脂增加的三個主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。如果前面的八個秘訣都沒有達到預期的效果，那你就只能靠這最后的一招了、即直接減少飲食的脂肪量。

     可以選擇含脂肪量較低的蛋白質食品，如雞蛋清、魚、和高蛋白粉。6-7天后，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替低脂食品。這樣做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸——肌肉增長的必需物質之一。